كيف أبدأ في كمال الأجسام

كيف تبدأ رياضة كمال الأجسام

إذا قررت ممارسة لعبة كمال الأجسام إبدأ بالتمارين  تدريجياً، و أتبع القواعد التالية والتي سوف تعطيك النتائج المرجوة .

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين 

قد يتبادر إلى ذهنك أن العمل على برامج كمال الأجسام عند وصولك للقاعة الرياضية أمر صعب و يتطلب خبرة و دراية كافيتين، حيث منذ دخولك تلاحظ أن الجميع يتدرب وفق خطة معينة و برنامج محدد هذا بالنسبة للأشخاص، أما في الجهة الأخرى تندهش من كثرة المعدات و كيفية عملها. 

فتقول في نفسك من أين ستكون البداية وكيف ستكون و يتبادر إلى ذهنك أن الجميع ينظر إليك و ينتظر أن تبدأ ليسخر منك. 

قد يتبادر إلى ذهنك أيضا ما إذا كان بإمكانك الحصول على مظهر ضخم و جسم مليء بالعضلات مثل الأشخاص المتواجدين بالقاعة الرياضية، سيبدو كل شيء غريب بالنسبة إليك حتى المصطلحات المستعملة و التسميات المتداولة و تتسائل هل أولائك الأبطال كانوا مثلك في يوم من الأيام. 

لقد إتجهت إلى القاعة الرياضية لتحقيق هدفك إما إكتساب الوزن و الحصول على كتلة عضلية أو لتفقد الوزن و تحافظ على صحتك و تحسين مظهرك، كل هذه الأمور ليست بالشيء المستحيل أنت في المكان الصحيح و الإلتزام بالتمارين و المواظبة عليها سيحقق لك هدفك ما دمت إتخذت الخطوة الأولى و ذهبت إلى القاعة الرياضية. 

أولا قم بإلتقاط صورة لجسمك ثم قم بتسجيل وزنك قبل أن تبدأ، ضع مخططا على حسب هدفك إن كنت تريد إكتساب الوزن و كتلة عضلية أو خسارة الدهون. 

ثم عليك التمرن وفق برنامج محدد  و أعلم أن لكل هدف برنامجه الخاص و لكل جسم منظومة متكاملة من التدريب و التغذية تتماشى معه دون غيره. 

أهم النقاط للمبتدئين 

ستتعلم في هذه التدوينة كيف تتعامل مع تمارين كمال الأجسام حتى تصبح متمكنا و قادرا على التعامل مع هذا المجال في الأشهر الأولى و تطور من قدراتك ثم تنتقل إلى المرحلة التالية وهي رفع مستوى تمارينك و تصميم برنامج خاص بك يحقق رغباتك. 

معلومات مغلوطة عن رياضة كمال الأجسام 

إذا كنت تعتقد أن جميع لاعبي بناء الأجسام يستعملون نفس البرنامج التدريبي فأعلم أنك مخطىء، يختلف البرنامج بإختلاف النشاط و العمر و الوزن و معدل الأيض فمثلا شاب العشرين برنامجه يختلف عن كهل الخمسين و الشاب الذي يقوم بأعمال شاقة لن يتمرن بنفس برنامج الشاب الذي يدرس، أيضا يجدر بنا ذكر الهدف فلكل هدف برنامج معين. 

إقرأ أيضا برنامج تضخيم العضلات للمبتدئين في كمال الأجسام 

لكل شخص يمارس تمارين كمال الاجسام دوافعه الخاصة لكن يجب ان يلائم لنفسه برنامجاً خاصاً. الأمر ليس صعباً، لكن يجب ان تأخذ النقاط التالية بعين الاعتبار:

رياضة كمال الاجسام ليست كباقي الرياضات حيث يمكنك التدريب في أي عمر تريده لكن إن كنت في سن متقدمة نوعا ما يجب عليك أخذ ذلك بعين الإعتبار و من المفضل إستشارة طبيبك خاصة إن كنت تعاني من بعض الأمراض أو الإصابات القديمة و التي تحول دون رفعك للأوزان و آداء التمارين العنيفة. 

قيم وضعك في أول يوم لك في القاعة الرياضية حدد النقاط الضعيفة و التي يجب أن تركز عليها أكثر من غيرها ثم تخيل صورة لك تريد أن تكون عليها في المستقبل و ضع عينك على هدفك و ركز عليه ثم أعد تقييم وضعك كل فترة و راجع أخطائك لتصحيحها لتتمكن من التقدم و السير نحو الهدف بثبات. 

لن تظهر النتائج بسرعة كل ما عليك هو الإلتزام و الصبر  و التركيز، لا تنتظر أن تظهر النتيجة في يوم و ليلة خذ وقتا كافيا و ستجد أن جسمك بدأ يتغير تدريجيا و أعلم أن أبطالك المحبذين يتمرنون منذ سنوات طويلة فلكي تلاحظ التغيير يجب أن تستمر لمدة تتراوح بين الثلاثة و الستة أشهر. 

قبل الشروع في التدريب يجب عليك أن تختار لنفسك روتين تدريباتك ليتناسب معك كمبتدأ لبناء كتلة عضلية على أسس صحيحة فليس كل روتين تدريبي يتناسب مع ذلك. 

 قسم الأسبوع إلى ثلاثة أيام تدريب و أربعة أيام راحة كل يوم يليه يوم راحة و اليوم الأخير يليه يومان راحة ثم مرن في كل يوم مجموعتين من العضلات و لتكن عضلة كبيرة مثل الأرجل و معها عضلة صغيرة مثل البايسبس ونصيحتي لك أن تبدأ الأسبوع بتمرين الأرجل فهي عضلة تتطلب مجهودا كبيرا و هناك من يتركها إلى آخر الأسبوع فيكون منهكا و يهملها أو لا يعطيها حقها كاملا في التمرين. 

العضلات الكبيرة وهي الأرجل و الظهر و الصدر و الأكتاف إختر لها أربعة تمارين مختلفة. 

أما العظلات الصغيرة وهي الذراع أي البايسبس و الترايسبس و الساعد أضف إليهم البطات إختر لهم ثلاثة تمارين مختلفة. 

أما بالنسبة للجلسات في كل تمرين فثلاثة جلسات مع عشرة إلى إثنتا عشرة تكرارا كافية بالنسبة لك كمبتدأ. 

في البداية لا تشتت تفكيرك بكيفية زيادة الأثقال بل ركز على الأداء الصحيح و الإستفادة قدر الإمكان من التمرين بإستهداف العضلة المطلوبة و هكذا ستجد أنك تضيف الأوزان تلقائيا. 

لا تهمل الإحماء قبل التمرين إستعمل وزنا خفيف لتهيئة العضلة المستهدفة و هذا من شأنه أن يحفزها بضخ الدم إليها. 

نصائح 

 أنصحك بأن تركز و تستمر ولا تجعل همك رفع الأثقال فذلك لن يحقق لك شيئا بل حاول تحقيق أكبر إستفادة من التمرين ففي النهاية أنت تمارس كمال الأجسام و ليس رفع الأثقال. 

لا تهمل وجباتك و حاول أن تتجاوز مدة الثلاث ساعات من دون تناول وجبة صحية. 

لا تهمل شرب الماء على مدار اليوم و أثناء التمرين. 

إحرص على النوم مبكرا و إجتناب السهر، يجب أن تحقق سبعة ساعات من النوم ليلا.