جدول ضخامة للمبتدئين في كمال الأجسام

يسعى المبتدئين في كمال الأجسام إلى إكتساب الوزن و الحصول على كتلة عضلية من خلال تضخيم العضلات ، و منهم من يقضي فترة طويلة في الذهاب إلى القاعة الرياضية و ممارسة التمارين الصعبة دون أن يلاحظ تطورا ملحوظا في جسمه فيتملكه شعور بالملل و عدم الرغبة في المواصلة بل هناك من ينقطع عن التدريب لعدم وصوله إلى النتائج التي كان ينتظرها،فتضخيم العضلات هو الهدف الأساسي من إختياره رياضة كمال الأجسام. 

لكي تحقق الغاية من التمرين و تصل إلى النتائج التي تريدها  ألا وهي ضخامة العضلات يجب أن تلتزم بقواعد هاته اللعبة و من بينها التغذية و التدريب، فلابد أن تتبع برنامجا منتظما يحقق لك حاجة جسمك من العناصر الغذائية و يصل بعضلاتك إلى مرحلة تحقق فيها الإستفادة من التمارين.

سأقدم لك في هذا المقال برنامجا للتغذية و التمرين للمبتدئين لتضخيم العضلات لمساعدتك في تحقيق أهدافك من لعبة كمال الأجسام كمبتدأ. 

يتكون برنامج التغذية من ستة وجبات تقسم على مدار اليوم بنسبة 50٪ من الكربوهيدرات، 35٪ من البروتين و 15٪ من الدهون الصحية. 

بالنسبة لمصادر الكربوهيدرات التي ستستعملها الأرز، البطاطا، البطاطا الحلوة و الشوفان. 

مصادر البروتين وهي اللحم الأحمر، صدر الدجاج، البيض و مسحوق البروتين. 

مصادرالدهون الصحية وهي زيت الزيتون، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني. 

إضافة إلى الغلال مثل الموز و التفاح و الخضر بجميع أنواعها و لاتهمل شرب الماء ما لايقل عن ثلاث لترات يوميا. 

1- 100 غرام من الشوفان أو 200 غرام من الأرز و 4 بيضات و نوع من الغلال التي سبق ذكرها. 

2- الواي بروتين 30 غرام و موزة و 30 غرام من الشوفان قم بخلطهم في كوب كبير من الحليب. 

3- 200 غرام من الأرز أو البطاطا مع 100 غرام من صدر الدجاج أو التونة أو اللحم الأحمر أضف إلى هذه الوجبة السلطه و أي نوع من الغلال. 

4- الوجبة الرابعة مثل الوجبة الثانية تماما. 

5- إستعمل 200 غرام من البطاطا الحلوة أو الأرز مع 100 غرام من التونه أو اللحم الأحمر أو صدر الدجاج. 

أضف حبة من الغلال و لا تنسى الخضر. 

6- نفس ما ورد في الوجبتين الثانية و الرابعة. 

مدة البرنامج هي ستة أشهر سنقسمها إلى نصفين بالتساوي في الثلاث الأشهر الأولى ستتدرب 3 مرات في الأسبوع ثم 4 مرات في الأسبوع في النصف الثاني من البرنامج. 

اليوم الأول من التمرين مرن الأرجل و البطات و البطن يليه يوم راحة ثم اليوم الثاني صدر مع الأذرع أي البيسبس و الترايسبس يلي ذلك يوم راحة ثم اليوم الثالث ظهر مع الأكتاف و بطن ثم يومين من الراحة. 

اليوم من الأول التمرين مرن الأرجل و البطات و اليوم الثاني صدر مع بايسبس و بطن ثم يليهم يوم راحة بعد ذلك اليوم الرابع ظهر مع ترايسبس، اليوم الخامس أكتاف مع بطن ثم يومين راحة. 

لقد وضعت بين يديك من بين أفضل برامج التضخيم للمبتدئين في كمال الأجسام،يجب أن تلتزم به من حيث التغذية و التدريب لتلاحظ ضخامة عضلاتك و إكتسابك لكتلة عضلية.